Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine große Gruppe chemisch sehr unterschiedlicher Substanzen. Wie ihr Name schon verrät, sind sie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Kartoffeln zu finden ebenso wie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Im Gegensatz zu den primären Nährstoffen wie den Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten kommen sie in Pflanzen allerdings nur in geringen Mengen vor. Sie liefern weder Energie noch sind sie wie Vitamine oder Mineralstoffe für den Menschen lebensnotwendig.

Vielfalt noch weitgehend unerforscht

Bislang sind etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Unser Körper nimmt allerdings schätzungsweise nur 5.000 bis 10.000 dieser Wirkstoffe täglich mit der Nahrung auf. Der größte Teil der Verbindungen wurde vermutlich noch gar nicht identifiziert. Da es rund 250.000 verschiedene höhere Pflanzen weltweit gibt, sich die Forschung bislang aber nur auf 30 Nahrungspflanzen beschränkt, kann man von einer deutlich höheren Zahl an sekundären Pflanzenstoffen ausgehen.

Kleine Gesundheitshelfer aus der Natur

Bekannt ist allerdings, dass sie den Pflanzen als Farb- und Duftstoffe dienen. Sie locken so nützliche Insekten an, wehren Schädlinge ab und schützen sich vor Krankheiten und UV-Licht. Für den Menschen galten sekundäre Pflanzenstoffe lange Zeit als nutzlos und sogar als schädlich. Heute weiß man, sie beeinflussen Stoffwechselprozesse und fördern die Gesundheit auf vielfältige Weise. Sie können beispielsweise vor Infektionen durch Viren, Bakterien und Pilze schützen, den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmte Krebserkrankungen senken. Wahre Multitalente also in Sachen Gesundheit!

Flavonoide stärken Herz und Kreislauf

Am besten untersucht ist die Gruppe der Flavonoide, die zu den Polyphenolen gehören. Mit über 6.500 Verbindungen sind diese sekundären Pflanzenstoffe im Pflanzenreich weit verbreitet. Sie färben Gemüse und Obst gelb oder kräftig blau und kommen vor allem in Äpfeln, Birnen, Zitrusfrüchten, Beeren, Kirschen, roten Trauben sowie in Zwiebeln, Grünkohl und Auberginen vor. Auch grüner und schwarzer Tee sind flavonoidreich. Wie Untersuchungen zeigen, wirken diese Substanzen antioxidativ und schützen somit den Körper vor schädlichen Sauerstoffradikalen. Sie stärken zudem das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Flavonoide das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Lungen-, Brust- und Darmkrebs senken können.

Unser Tipp

Polyphenole befinden sich, wie andere sekundäre Pflanzenstoffe auch, oftmals direkt unter der Schale oder in den äußeren Blättern. Essen Sie beispielsweise bei Äpfeln daher auch die Schale mit. Es reicht, die Äpfel zu waschen und gründlich abzureiben. Bei Mehlprodukten bevorzugen Sie am besten die Vollkornvariante. In den Randschichten des Getreides stecken mehr dieser Wirkstoffe als im Mehlkörper. 

Carotinoide – nicht nur gut für die Augen

Rund 700 sekundäre Pflanzenstoffe gehören zur Gruppe der Carotinoide. Allerdings kann unser Körper nur etwa 40-50 davon verwerten. Sie verleihen vielen Obst- und Gemüsearten ihre intensive gelbe bis rote Farbe. Auch grün gefärbte Gemüsearten wie Spinat und Grünkohl oder auch Feldsalat enthalten Carotinoide. Hier hat das grüne Chlorophyll die orange-rote Farbe nur überdeckt. Bekannteste Vertreter dieser Stoffgruppe sind Beta-Carotin, aus dem unser Körper Vitamin A herstellen kann, und Lykopin. Dieser rote Farbstoff steckt vor allem in Tomaten, roten Grapefruits und Wassermelonen. Carotinoide wirken stark antioxidativ und krebshemmend. Sie regen das Immunsystem an und senken den Cholesterinspiegel. Möglicherweise können diese sekundären Pflanzenstoffe auch der Makuladegeneration vorbeugen. Es handelt sich dabei um eine altersbedingte Augenkrankheit, bei der die Sehkraft im Zentrum des Auges abnimmt.

Unser Tipp

Im Gegensatz zu manch anderen sekundären Pflanzenstoffen bekommt Carotinoiden die Hitze gut: Aus gekochten, zerkleinerten Karotten mit etwas Fett kann unser Körper das Beta-Carotin gut verwerten, aus dem rohen Gemüse hingegen nicht. Das gilt auch für Lykopin aus Tomatenmark und pürierten Tomaten im Vergleich zu dem aus unverarbeiteten Tomaten. Setzen Sie daher nicht nur auf rohes Obst und Gemüse. Wie so oft, die Mischung macht‘s.

Die breite Palette pflanzlicher Lebensmittel nutzen

Studien haben gezeigt: Je größer die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel ist, desto stärker sind die gesundheitsfördernden Effekte. So sank beispielsweise das Risiko für Brustkrebs, wenn eine größere Anzahl verschiedener Gemüsearten verzehrt wurde. Wissenschaftler gehen davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe in ihrem natürlichen Verbund in Lebensmitteln wirken und letztlich die Kombination mehrerer Substanzen für die gesundheitsfördernden Effekte verantwortlich sind.

Gut versorgt ist also, wer täglich verschiedenes Obst und Gemüse isst – mal roh, mal erhitzt – kombiniert mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit. 2. Aufl., Bonn 2009
• Semler E: Sekundäre Pflanzenstoffe - Substanzen mit vielen Unbekannten. UGB-Forum 2, 58-61, 2013, http://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/sekundaere-pflanzenstoffe-bioaktive-substanzen/, abgerufen am 17.11.2014
• Watzl B: Fundort Pflanzenzelle. Einführung in Vorkommen, Eigenschaften und Wirkungsweise sekundärer Pflanzenstoffe. Akt Ern Med 36, S2-S5, 2011

Autorin: Dr. Claudia Müller
Bildautorin: Friederike Wöhrlin